龍門架夾胸講解（怎么把胸肌練到中間去）
胸部一般分為上胸，中胸、下胸、部位針對性的訓練動作也有所不同！
怎么把胸肌練到中間去
你好！胸部一般分為上胸，中胸、下胸、部位針對性的訓練動作也有所不同！一、上胸訓練動作
上斜臥推
每組8-15次
做3-5組
組間休息下30-60秒
這種動作在肱二頭訓練中是必練動作，這個動作具有挺好的的實用性。
起始姿勢：仰臥位在上斜板上，兩腳橫放于地，上背部和肩部貼住長凳，收小腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。
動作過程：兩肘向上伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。接過至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上牽引作，上推時呼氣。
上推時吸氣
啞鈴上斜臥推
每組8-15次
做3-5組
組間休息一會30-60秒
啞鈴上斜臥推也因為二頭肌上束，而腹肌上束具體詳細的作用在這里就不再繼續具體一點贅述。
啞鈴上斜深蹲比杠鈴上斜臥推的好處就是，我們的動作活動幅度將會極大。
那這對胸肌百煉對于，一定范圍內動作幅度越大，肱二頭肌刺激就會更加全面。
尤其是相對于肱二頭中縫和外沿這兩個肱二頭的起止點對于，啞鈴上斜杠鈴臥推的效果是非常好的。
在接受啞鈴讀大學臥推的時候，應該是一個再控制肌肉離心訓練和頂峰收縮的好時機。只不過我的胸肌比較薄，所以才啞鈴臥推的時候，不要聳肩感并非很強烈，而在啞鈴臥推的時候，就是可以適當地結合離心收縮。
龍門架繩索繩索夾胸
每組做8-15次
做3-5組
組間好好休息30-60秒
繩索夾胸動作是雕刻胸肌線條最好就是的動作形式，一般來說，推胸去塑造肌肉圍度，彎舉雕刻肌肉線條。
而限高架繩索啞鈴飛鳥那個動作的好處就是，身體更加穩定，你操作起來比較簡單啊。
第二個好處那是角度是可以光明根據情況，我們也可以不能找到更加精準的并且刺激
龍門架繩索夾胸這個動作，是可以用啞鈴飛鳥并且能用，但是啞鈴臥推很可能更是需要技術，所以我我們新手我還是最好不要選擇簡單的來做。
這種動作不個人建議區分太大的重量來做，現在這樣肌肉就不是那么容易孤立，進而容易精準刺激肱二頭肌。
二、中胸訓練動作
平板臥推
每組8-15次
做3-5組
組間休息30-60秒
1.靠在平凳上，一直保持臀部斬中凳面，不使用略寬于肩的握距，正手抓握杠鈴，從架上推起并舉到高了位置。這將肯定是你的起始姿勢。
2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢地落下時，等他手肘呈直角（適合我新手）。建議您肩部肌腱沒問題的訓練者也可以把杠鈴落到胸部上。
3.呼氣推杠回到起始位置。把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，向內收縮你的胸部，保持一秒鐘，然后把再漸漸地又開始下落。(提示：在理想的情況下，落下來的時間秒數應該要是推起的兩倍。)
4.再重復一遍上述事項動作待到規定的次數。
5.當你能夠完成后，將杠鈴放回在到架上。
注意：
如果沒有你是新手，請在有人輔助的情況下訓練。的或可以使用保守的重量。
同時，在臥推過程中不要讓杠鈴前后移動，要盡量在一條互相垂直線上。
千萬不能讓杠鈴打向你的胸部，再利用倒跌推起。在一丁點時候，你肯定完全完全控制重量。
動作變化：
窄握距可起到三角肌內側部和肱三頭肌的鍛練。
寬握距可結合肱三頭肌外側部的鍛煉身體。
（女孩子們要是在臥推凳上腳著將近地的話可以不墊個杠鈴片）
臥推是一個業胎關系動作，既牽涉到到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。臥推的下半程會推動肩關節的運動。而前臂的運動是由肱三頭肌來帶動好，不可能發生在上半程。所以我在做臥推時不應將注意力放到手臂上，而應集中注意力體會二頭肌全身發力推起杠鈴的感覺，感覺到二頭肌向內收縮的過程。至于，新手一就開始可以要會分散體會肌肉的收縮和伸展，而不是什么盲目的相信的往杠子加重量倒致動作磨損。
平板啞鈴彎舉（benchdumbbellpress）是鍛煉身體胸部肌肉最比較經典的動作。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處那是沒有橫杠限制，這個可以充分可以拉伸肱三頭肌。但這一動作難度比較比較大，要是不正確，會容易傷到肩膀。
目標鍛煉部位：背闊肌中部（即提高胸肌厚度和圍度）
動作要領：
1.俯臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘向下彎曲，緊緊握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位處乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上升推起，兩肘內收，夾肘的同時啞鈴飛鳥。啞鈴向上升的同時略朝前方偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近在肩關節的支撐點上。但最好別恰好中部肩關節的支撐點上，這樣的話會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉勉力支撐重量的情況被稱“移動到”），讓肱二頭肌緊張，影響鍛練效果。然后把，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢的彎屈，啞鈴直角落下后，下降至最低處時，即做上沖擊作。重復。
3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原功能時用口吸氣。
啞鈴平杠鈴深蹲動作注意細節：
1.上帶動作兩臂將近伸直時，啞鈴重心應逼近處在肩關節上而最好不要本來位處肩關節的支承點上，以自然形成“鎖定狀態”使腹肌徹底放松，影響腹肌的煅煉效果。
2.動作過程要穩當，千萬不可搖晃。
3.原始位置啞鈴軸線位處位于乳頭的正上方13厘米處，如果偏離則胸肌一旦得到有效鍛練。
4.訓練過程，背和臀部不要離開長凳。
以上就是簡單的平板啞鈴臥推煅煉方法，它對肱二頭肌的鍛煉身體尤其最有效，做為想瑜伽的人士可以長期堅持下來這樣的鍛煉方法，一個月就是可以有一定的效果，經過幾個月時間效果會更加的確，但一定要堅持是最最重要的。
三、下胸訓練動作
每組8-15次
做3-5組
組間好好休息30-60秒
上斜引體向上
1、雙腳并攏，身體成一條直線，然后把向前傾上身，雙臂伸直，雙手抓著撐在50-705厘米高的長凳上，與肩同寬。2、彎曲肘部，放低身體，待到胸部輕觸物體頂部。如果沒有你你選的物體水平距離適合，那就此時你的身體與地面的夾角約為450。先暫停一會，然后將自己推來到起始姿勢，會如此再重復一遍。盡量：那個動作主要那就是練二頭肌下沿的，要注意和下斜引體向上區分開。
中樞底部繩索繩索夾胸
1、靜立拉力器架中央，調節平衡好拉索長度，抬頭挺胸！身體略向前傾斜45度，弓箭步支撐，雙手持環，略略手臂彎曲，手臂向身前往上向外伸展，手掌相對。2、先打開時注意一點壓制動作，感受到胸肌被拉伸，緩緩落下時極力拉扯肱二頭，略做突然停頓進行臀部發力。不要替拉著大得多的重量，身體向前傾得厲害不。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸肌肉與盡肯定被擠壓，區分的重量是最重要的。3、當雙手可以打開時，手肘應保持疼痛短縮并朝滑索末端的滾軸方向。再注意：這是一個下沿二頭肌訓練動作，動作比較好難十成把握，注意最好不要把力量集中在一起在手柄位置。
啞鈴下斜飛鳥
1、雙手全握一對啞鈴，俯臥在按照好的下斜啞鈴凳上。頭部和后背靠緊長凳，頭部要低的上身，背部保持微弓，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定設置。2、持鈴于三角肌下部外側，手臂伸直，啞鈴鈴頭要比。3、注意力集中在一起在胸肌上，保持肱二頭肌前蹬。把啞鈴推舉過來，作短暫停留，接受離心收縮，然后把啞鈴下慢慢地放最下面的肋骨兩側，下落的時間將近1秒到2秒。降到到相對而言向下乳房乳頭位置。充分舒展胸部肌肉，胸部達到持續害怕。特別注意：1、下斜啞鈴飛鳥是重點鍛煉對胸大肌下沿的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有挺好的刺激作用。2、雙手的位置在半個動作中要保持變為，在下鈴時上臂同上身成直角，等到同地板大概情況平行，肘部下到上身外側而又不是夾在身側。否則你所鍛煉的一些是三頭肌，而非胸肌。3、俯臥姿勢的斜板的角度再控制在15-30度之間，角度太大當能壓制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位處胸肌下部。4、注意在啞鈴至最低點時用拳尾小拇指相互，成V字型，對肱二頭肌的下沿刺激會很的確。
下斜杠鈴臥推
1、仰臥在可適當調節斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度。2、杠鈴應平行往上推起至杠鈴在肩關節的垂直線上，使背闊肌處在“不要聳肩”位，稍停。再注意：1、下斜杠鈴臥推這個動作主要是練胸大肌下沿、外側翼及下緣溝。2、相比平板、上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要特別注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、十分牢固，上推時肱三頭肌千萬不能愿意輕輕。
雙杠臂屈伸
1、雙手分別握杠，兩臂勉力支撐在雙杠上，頭正抬頭挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠平行，雙膝跪地后小腿十指交叉于兩腳的踝關節部位。2、肘關節慢慢地彎屈，同時肩關節屈伸，使身體逐漸逐漸下降至最少位置。稍停半刻，兩臂突然用力支撐起至還原系統。再注意：1、上推的速度要慢，并最好不要減低。2、窄握對肱三頭肌擠壓大，寬握對胸肌擠壓大，且通常練肱二頭下沿，以至于背闊肌下部變得更寬。
胸肌下沿鍛練注意事項
1、針對薄弱之處的又或者是想重點打造的下胸部，要調整鍛煉多計劃，必須以鍛煉多下胸部的動作正在一次胸部訓練了，也也可以稱作優先權鍛練法則，在訓練的開始能量最補充好、力量的最的時候去強烈的刺激薄二頭肌下沿。
2、別用單一的動作來練胸肌下沿，也可以再再加同時的動作一起練，也可以角度差別，的或重量相同，也許上一個動作每組做8次力竭，那么這種動作這個可以每組10-15精疲力竭。這樣的改變可以不加快更多的下胸纖維，也能給下胸一個不同的刺激進一步促進它增長的速度。
3、布林線上軌繩索啞鈴臥推是鍛煉下胸部的被孤立動作，它能更打算更管用的單一鍛煉下胸部。可以在胸部訓練的最后，用這樣的動作更深度的鍛煉多肱二頭下部。
以上是所有的胸部的基本是訓練動作，如果能這個可以幫到大家謝謝啊！
俯臥撐對胸肌的作用大不大
\\\\\\\\深蹲是一類對于肩部、三頭肌和胸部肌肉的體重鍛煉。做俯臥撐時持續良好的思想品德的體形，并有記錄下你的肌肉量提升。不斷挑戰你的身體，通過組合各種變化，也吃富含蛋白質的食物來修復和再生肌肉。一段時間這六種俯臥撐，從初學者到高級。你會很快完成力量。
1.標準俯臥撐
大多數人聽著“深蹲”時會一想到什么，那樣的動作的標準變化容易先執行，但適當的形式是關鍵。
從平板姿勢又開始，骨盆收攏，頸部保持中立，手掌放進肩膀正下方。確保全你的肩膀也向前和往下旋轉起來。
當你勉強支撐你的核心并盡量背部崎嶇不平時，又開始彎曲你的肘部，同時達到肘部稍稍向后。放低，直到你的胸部抓著地板。
立即向外伸展肘部，將身體推又回到結束位置。
盡可能好的重復，3組。
2.設計改進的俯臥撐
如果你太少壯碩，又不能以適度的形式結束標準深蹲，那肯定調整姿勢，直到你也可以。
四肢碰地，保持中立。
伸出你的手，等到你的軀干筆直地地你的身后，你的身體在肩膀和膝蓋互相連成一條直線。切實保障你的肩膀向前和往下轉動，手腕就疊在肩膀下面。手臂應該是是直的。
盡量肘部略有朝前，肘部向下彎曲，將整個身體放低，待到上臂與地面平行。在這樣的運動中保持你的核心緊繃。
一旦你達到互相垂直，按照手掌向上升推，向外伸展肘部，回到自己第二步的精靈位置。
盡可能多地的重復，3組。
3.寬俯臥撐
寬深蹲，那樣的話你的手比標準引體向上離得更近，更強調你的胸部和肩膀，對初學者而言肯定更不容易。
從地板位置又開始，可是雙手要比肩膀寬。
向外彎曲手肘，盡量核心緊繃，背部平坦，開始放低身體，等到胸部擦傷地面。肘部會比標準做俯臥撐微張得更多。
馬上伸出左手肘部，將身體朝前推。
對3組再重復一遍盡量地的重復。
4.窄做俯臥撐
窄深蹲，雙手比標準仰臥起坐靠得更近，會增加三頭肌的張力。
研究突然發現窄底俯臥撐比肩寬標準引體向上和寬仰臥起坐出現更大的胸大肌和三頭肌活動。
從地板上就開始，雙手放在旁邊胸前，可以比肩同寬更靠近了。
回彎手肘，盡量身體核心全身緊繃，背部崎嶇，直到胸部蹭傷地面，開始放低身體。持續肘部向身體撲去。
伸展肘部，用三頭肌和胸部將身體向前推。
盡量地的重復，3組。
5.腳往上提的俯臥撐
充當一個中間動作，會下降俯臥撐聚集在你的上胸部和肩膀。
研究表明腳往上提的俯臥撐比標準仰臥起坐、改良俯臥撐和手抬高的俯臥撐出現相當大的力量。這意味著如果沒有標準仰臥起坐變的越來越很難，將你的腳從地面移開目光將是帶來更大的挑戰。
從地板位置開始，雙手放進肩膀下。把你的腳放在旁邊長凳或盒子上。
彎曲手肘，保持身體核心緊繃的身體，背部崎嶇不平，直到此時胸部擦傷地面，開始放低身體。保持肘部略微向后。
立馬伸出右手肘部，將身體向后推。
對3組亂詞盡可能多地的重復。
6.提高仰臥起坐
增強做俯臥撐是一種中級鍛煉，只能當我對上身力量有信心時才應該是試圖。
從地板姿勢又開始，骨盆收攏，頸部保持中立，手掌放在旁邊肩膀正下方。
是從彎曲肘部結束減低身體，持續肘部略微向側面，收緊身體核心，背部崎嶇不平，等他胸部擦傷地面。
立玄伸出一只手肘部，將身體向側面推，但最好不要僅僅在頂部，只是用手用力將上身上抬，這樣手掌都會趕回地面。
輕輕地地上，再次放低胸部給另一個代表。在頂部拍拍手提升難度。
對3組重復一遍盡可能好的重復。
這種體重移動在增強肌肉和力量方面太比較有效，另外這個可以是從多種完成，不斷的挑戰你。
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